近年、何かと注目を集めている「腸内フローラ」。

腸内フローラを整える事で体内で色々、良い影響を与えることが出来ます。逆に腸内フローラの状態が良くないと、

  • 肥満になりやすくなったり
  • 肌荒れを起こしてしまったり
  • 便秘になってしまったり

と色々な悪影響を及ぼしてしまいます。もし上記の症状が見受けられる場合は、もしかすると腸内フローラの状態があまり良くないのかもしれません。

ぜひ、自分自身の体のためにも腸内フローラを整える改善方法について知っておきましょう!そこでこの記事では、

この記事で分かる事
  • 腸内フローラとは何なのか!?
  • 腸内フローラを整える改善方法
  • 腸内フローラの喜ぶ食事や食品

について紹介したいと思います。

スポンサーリンク

そもそも腸内フローラって何なの!?

腸内フローラとは簡単にいうと、

腸内細菌の生態系

をさす言葉になります。

ところで、

私たちの腸内にはどれくらいの細菌がいると思いますか!?

・・・・

・・・

・・

な、なんと研究結果によると私たちの腸内には実に約3万種類もの細菌がいるのです。個数では1000兆個、そして重さにするとなんと1,5〜2kgにもなります。

※ちなみに我々の腸の長さは約10mと言われていて、面積にするとテニスコート1面分になるそうです。

想像してください、テニスコート一面に大量の腸内細菌が住んでいるわけです。特に小腸の終わりから大腸にかけては、これら多種多様な腸内菌が種類ごとにまとまりをつくってビッシリと腸内に壁面をつくって存在している状態とのこと。

この様子がまるでお花畑みたいなので、

【フローラ】

腸内のフローラなので腸内フローラと呼ばれているのです。想像すると何だかかわいいですよね!^^

腸内細菌の理想のバランス

さて、この約3万種類、そして1000兆個もあると言われている腸内細菌ですが実は3つに分けることが出来ます。

  • 善玉菌
  • 悪玉菌
  • 日和見菌(ひよりみきん)

の3種類です。”善玉菌”と”悪玉菌”はほとんどの方が聞いたことありますよね。

善玉菌
ヒトの体に有用な働きをする菌(ビフィズス菌等)
悪玉菌
腸内の中を腐らせたり有毒物質を作る菌で、ブドウ球菌などが挙げられます。

そして耳慣れないのが日和見菌

日和(ひよりみきん)
善玉とも悪玉ともいえず、体調が崩れた時は「悪玉菌」として働いてしまうひと癖ある菌なのです。代表的な菌が大腸菌

なるほど!

また、一般的にヒトの腸内には100種以上の腸内細菌が存在すると言われています。

健康な人の理想的な腸内細菌の種類
  • 善玉菌・・・40種類
  • 悪玉菌・・・30種類
  • 日和見菌・・・30種類

この様に腸内細菌にも理想のバランスがあって、4:3:3の比率こそが理想のバランスと言われています。よく、

善玉菌を増やしたほうが良い!

こう聞きますが、実はこの4:3:3の割合で十分、腸内環境は健康と言えるのです。そして善玉菌は悪玉菌の監視をし、悪玉菌がつくる有害物質を見逃すことなく解毒する働きをしているのです。

でも・・・もし、

腸内細菌のバランスが乱れて善玉菌よりも悪玉菌が優勢になるとどうなると思いますか?今までどっちつかずの日和見菌が悪玉菌に加勢してしまうのです。

こうなると、腸内では圧倒的に善玉菌が減ってしまい、

  • 体の老化
  • 便秘や下痢
  • 風邪をひきやすくなる
  • 腸の免疫力が下がる
  • 体全体の調子が悪くなったり

するのです。何だか体の調子が優れない…、そんな時は腸内細菌のバランスが崩れている可能性もあります。

腸内細菌が乱れてしまう理由とは!?

腸内細菌のバランスが崩る事で、体全体の調子も悪くなってしまうのは驚きでしたね。しかし、だからこそ、最近この腸内細菌腸内フローラが今注目を集めている理由でもあると思います。

さて、次は腸内細菌のバランスが乱れてしまう理由について見てみましょう。実は、腸内細菌のバランスが乱れてしまう理由は一つではありません。代表的な理由として、

腸内細菌のバランスが乱れる理由
  • 食生活や生活習慣の乱れ
  • 過剰なストレス
  • 加齢
  • 抗生物質の副作用

などが挙げられます。あなたの体調が悪いとき、これらに心当たりはありませんか!?

実は、私はあります!

まだ子供が産れる前、寝食忘れて仕事をしていたとき、確かに常日頃体調が悪かったです。当時は睡眠不足だからと思っていましたが、腸内細菌が乱れていたのでしょうね。お腹の調子は悪いし、すぐ風邪をひくという状態でした。今は子供と一緒に規則正しい生活をしているからか、仕事のストレスがないからか、当時に比べると体の調子がとても良いのです。腸内環境の変化は体全体まで影響するようです!

腸内フローラを整える為には?

何はともあれ腸内細菌のバランスを理想の状態で保つことが一番です。でも、近年我々の体は”睡眠不足”や”ストレス”などから腸内細菌が乱れやすくなっているようです。

乱れた腸内細菌を整えるためにはどうすれば良いのでしょうか!?

”腸内細菌を整える”には善玉菌の喜ぶ栄養素を摂取する!

実は善玉菌、悪玉菌にはそれぞれ好物があります。先ほどの話からも分かるように、腸内細菌を善玉菌優勢にすることが改善につながりますよね。そのため、腸内フローラを整えるには善玉菌の好物を多く取ればいいのです。

ちなみに善玉菌の大好物は、

  • 乳酸菌
  • ビフィズス菌
  • オリゴ糖
  • 食物繊維

です。これらを多く摂取すると、善玉菌が多くなります。また、納豆菌は消化を助けて、乳酸菌、ビフィズス菌の増殖にも活躍してくれます。善玉菌が増加するものとして、

  • 穀物未精製のもの
  • 野菜
  • 海草
  • 発酵食品

など大地を構成している、「ミネラル」、「ビタミン」、「食物繊維」、そして微量元素を多く含んだ”自然の物”を摂取すると良いですね。(食品については後述します)

一方で悪玉菌の好物は、動物性脂肪・動物性たんぱく質になります。

善玉菌、悪玉菌の好物が分かったので、善玉菌の好物を含む栄養素を摂取すれば腸内細菌を整える事ができ、改善できそうですよね。

善玉菌の好物を含む栄養素や食品について

では善玉菌の好む栄養素を含む食品を紹介したいと思います。

  • ヨーグルト
  • 乳酸菌飲料
  • 納豆
  • 漬物

など、ビフィズス菌や乳酸菌を含む食品を直接摂取すると良いでしょう。

以前、特定の菌を含むヨーグルトを毎日食べるとインフルエンザ予防にもなると話題にもなりましたね。つまり、善玉菌を毎日続けて摂取することが大切なのです。また、”オリゴ糖”や”食物繊維”を摂取することも有効です。これらは、

  • 野菜類
  • 果物類
  • 豆類

などに多く含まれています。よく便秘のときに摂取したらいいと言われるものばかりですね♪

また、オリゴ糖は、

  • 大豆
  • たまねぎ
  • ごぼう
  • ねぎ
  • にんにく
  • アスパラガス
  • バナナ

などの食品にも多く含まれていますが、市販されているオリゴ糖製品を摂取することでもOKです。

『「ま・ご・わ・や・さ・し・い」食事を心掛ける』

まごわやさしい」って言葉、聞いた事ありませんか?

腸内フローラを整えるためには食生活を見直し、腸内細菌を整える栄養素を取り入れることが大切ですが、今すぐガラリと食生活を変えることって難しいと思います。

そこで、最近よく言われている、「まごわやさしい」食材を取り入れた食事について簡単にご紹介しますね。
ま・ご・わ・や・さ・し・い

・・・大豆、あずきなどの豆類

(タンパク質、マグネシウム)

・・・ごま、くるみ、アーモンドなどのナッツ類
(不飽和脂肪酸、ビタミンE)

・・・わかめ、昆布などの海藻類
(ヨード、カルシウム)

・・・野菜
(βカロチン、ビタミン)

・・・魚
(タンパク質、オメガ3脂肪、亜鉛)

・・・しいたけなどのきのこ類
(多糖類、食物繊維)

・・・イモ類
(食物繊維、炭水化物)

また、腸内フローラを良好に保つために、発酵食品を食べるのもとても良いとされています。

  • 乳酸菌:チーズ、ヨーグルト
  • 酵母菌:ワイン、日本酒
  • こうじ菌:みそ、しょうゆ

そして、納豆もそうですよね。これらの食品をバランスよく取り入れた食事を取り、できれば、化学合成添加物が多く入っている加工食品を避け、塩分のとり過ぎにも注意するようにしましょう。

ワインや日本酒も良いといっても、取りすぎは厳禁です!何事も適度が大切だという事ですね。

まとめ

いかがでしたでしょうか?腸は第二の脳とも言われています。最近では、腸の状態が寿命を左右するとまで言われています。

その中でも腸内細菌が多く存在する「腸内フローラ」このバランスが乱れているかどうかで体全体の調子をも左右してしまいます。しかも、ここ最近の日本人の腸内細菌の数は減っているとも言われています。

その要因の一つに、

食生活の欧米化が挙げられています。

先程紹介した腸内細菌や腸内フローラを整える食事をみてみると気付いた方もいるのではないでしょうか?

そう!和食ですよね。私もこれを機に更に和食中心の食事作りを更に心掛けたいと思いました。善玉菌は減ることもありますが、増やすこともできます!

腸内細菌を意識した食事をすることが、体全体の免疫力アップなどにもつながりますので、あなたもぜひ、

ま・ご・わ・や・さ・し・い

を意識して腸内細菌改善し腸内フローラを整える事を目指していきましょう!

スポンサーリンク
おすすめの記事